Me llamo José María Puya, soy divulgador de alimentación y tecnólogo alimentario especializado en suplementos. Puedes seguir mi trabajo de divulgación en Instagram y YouTube.
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Anteriormente fue el turno de la proteína en polvo. Hoy le toca a la creatina. Si aún no has leído el anterior artículo o no me conoces, me gustaría presentarme:
Me llamo José María Puya, soy tecnólogo alimentario, dietista y máster oficial en nutrición deportiva. Mi trabajo principal como dietista se resume en pasar consulta dietética (en clínica presencial y online). Sin embargo, desde hace 11 años me dedico a divulgar ciencia en formaciones y en redes sociales. Gracias a mi formación en Ciencia y Tecnología de los Alimentos, estudio profundamente la ciencia contenida en los suplementos nutricionales. No solo me interesa estudiar el impacto que tienen los alimentos en la fisiología humana, sino que, además, me apasiona conocer el origen y los procesos que esos alimentos han sufrido durante toda la cadena alimentaria. Lo primero lo estudio y ejerzo como dietista, mientras que lo segundo, como tecnólogo alimentario.
Antes de comenzar con el artículo, te recordamos que en el Blog y en el Podcast puedes encontrar información gratuita de calidad sobre suplementación y proteína de suero. Además, si precisas de dudas o formación personalizada sobre suplementos y nutrición deportiva, también poseemos un servicio de Consultoría y Formación para profesionales o Asesoramiento Dietético Online.
Desde que comencé a interesarme por el sector de los suplementos deportivos allá por 2010, una de las preguntas que siempre me han formulado ha sido la siguiente: “Jose, dime cómo puedo hacer entender a mi familia que los suplementos de creatina no son malos para la salud“. Por ello, aunque no profundizaré demasiado en las explicaciones, voy a intentar dejarte claro por qué la creatina no es un suplemento perjudicial para la salud humana.
Lección 0. La creatina: el segundo odiado
La creatina es uno de los suplementos que más suspicacias producen todavía en la sociedad y en los profesionales sanitarios. A nivel de demonización social, la sitúo en segundo lugar por detrás de la proteína en polvo, aunque creo que el combate estaría reñido. No sería exagerado decir que la creatina está más demonizada que el alcohol por una gran parte de la sociedad.
Según mi perspectiva, la demonización social que posee la creatina se debe a dos razones:
- Mala prensa injustificada debido a su consumo en culturistas, deportistas de fuerza o jugadores de rugby, donde se la ha relacionado con sustancias dopantes como los esteroides anabolizantes. Un ejemplo.
- La similitud que posee con la «creatinina» en el nombre, creyendo que son la misma sustancia. La creatinina es el producto de deshecho de la metabolización de la creatina y se utiliza como marcador básico en las analíticas para comprobar el estado de los riñones. Aunque creatina y creatinina tienen relación fisiológica, se atribuye de forma injustificada creyendo que ambas son la misma sustancia.
Lección 1. La creatina es un suplemento. ¿Los suplementos son legales?
Por supuesto.
La legislación principal que rige a los suplementos es: Directiva 2002/46/CE, Reglamento (CE) 1924/2006, Real Decreto 1487/2009, Reglamento (CE) 1170/2009, Reglamento (UE) 1169/2011 y Real Decreto 130/2018.
Aunque coloquialmente los nombramos como «suplementos«, oficialmente, dependiendo del país/institución, se utilizan otros términos: en España, el término oficial es “complemento alimenticio“; en la Unión Europea, bajo la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), food supplement o “suplemento alimenticio“; siendo dietary supplement o “suplemento dietético” en Estados Unidos bajo la Ley de Salud de Educación sobre Suplementos Dietéticos (DSHEA).
Por definición, los complementos alimenticios (España), según la Directiva 2002/46/CE, son «productos alimenticios que contienen fuentes concentradas de nutrientes/sustancias con efecto nutricional o fisiológico y cuyo fin es complementar la ingesta de tales nutrientes en la dieta normal«. En conclusión, los suplementos están destinados a complementar la dieta.
A pesar de que a veces la proteína en polvo se legisla como «complemento alimenticio», puede comercializarse también como «alimento» (siempre cumpliéndose unas premisas en los ingredientes). En el caso de la creatina, se legisla en forma de «complemento alimenticio».
Lección 2. ¿Los suplementos pueden ser fármacos (medicamentos)?
No, bajo ningún concepto.
Las funciones de los suplementos se centran en el aporte dietético manteniendo las funciones fisiológicas de una persona sana, mientras que los fármacos o medicamentos poseen las propiedades de prevenir, tratar o curar patologías (Ley 29/2006).
Los suplementos no necesitan receta ni pauta médica, mientras que muchos medicamentos, sí (los que no son de venta libre).
Lección 3. ¿Qué es la creatina?
La creatina es una sustancia nitrogenada no proteica fabricada (sintetizada) en nuestros riñones, hígado y páncreas a partir de los aminoácidos metionina, glicina y arginina. Por esta vía (endógena), nuestro organismo sintetiza aproximadamente 1–1,5 gramos diarios de creatina.
La creatina se almacena principalmente en el músculo esquelético en un 90-95%, siendo el 5-10% restante en cerebro y testículos. De este 90-95% almacenado en el músculo esquelético, se encuentra en forma libre (40%), y en forma de fosfocreatina (60%). El 1-2% de la creatina contenida en el músculo esquelético se degrada a creatinina, el subproducto comentado anteriormente, excretándose posteriormente por la orina.
De forma aproximada, las necesidades diarias de creatina en humanos es de 1,5–3 gramos. La mitad de las necesidades la fabrica nuestro organismo como explicamos antes, mientras que la otra mitad restante se aporta a través de la dieta.
La creatina posee la función principal de transportar ATP (moneda energética de la célula) en el músculo y en el cerebro. En los últimos años se ha comprobado la importancia que poseen los depósitos de creatina cerebral. Se ha visto que deficiencias genéticas en la síntesis de creatina de algunas personas pueden provocar imperfecciones neurológicas graves.
Lección 4. Entonces… ¿es una sustancia natural?
Sí, anteriormente comentamos que de forma endógena (natural) nuestro cuerpo fabrica creatina a razón de 1–1,5 gramos diarios.
Lección 5. Además de sintetizarla nuestro organismo, ¿también se encuentra en alimentos?
Efectivamente.
Además de la síntesis endógena que produce nuestro cuerpo, también la ingerimos a través de los alimentos. De hecho, cualquier persona que sigue una dieta omnívora y consume frecuentemente pescados, carnes o mariscos, posee una ingesta aproximada de 0,25–2 gramos de creatina diarios (dependiendo muchísimo de la heterogeneidad de la población).
Puede que te sorprendas si compruebas la cantidad de creatina encontrada en alimentos comunes:
Lección 6. Entonces si la fabricamos y la consumimos en alimentos, ¿para qué consumirla en forma de suplemento?
Porque si nuestro objetivo con la suplementación es aumentar el rendimiento deportivo, ganar fuerza y/o ganar/preservar músculo, en la mayoría de casos, la cantidad que ingerimos a través de la dieta es insuficiente.
La segunda fuente exógena de creatina proviene a través de su suplementación, concretamente en su forma monohidrato, la más estudiada y evidenciada.
La creatina no puede comercializarse en su estado puro debido a la inestabilidad que posee per se. Por ello, se comercializa en forma de monohidrato de creatina, que es creatina cristalizada a la que se le ha sumado una molécula de agua para producirle estabilidad. Al no ser creatina pura, cuando ingerimos por ejemplo un cacito de 5 gramos, no tomamos realmente «5 gramos», sino 4,39 gramos, ya que cada 1 gramo de monohidrato de creatina equivale a 0,879 gramos de creatina pura (fuente).
Como comentamos anteriormente, la creatina monohidrato es una de las ayudas ergogénicas deportivas más estudiadas y evidenciadas. Mediante sus diferentes mecanismos (resíntesis ATP, regulación equilibrio ácido-base, aumento del número de células satélite y mionúcleos en las fibras musculares por el aumento de la expresión de genes y síntesis asociados a la hipertrofia muscular, etc), su suplementación es de gran utilidad en deportistas de fuerza, potencia, personas que buscan mejorar la composición corporal o en deportes donde se realizan sprints y movimientos intermitentes. Por ejemplo, en deportes de hipertrofia y fuerza (fitness, powerlifting, CrossFit, strongman, culturismo, etc), en deportes de equipo (fútbol, balonmano o baloncesto), e incluso en deportes de resistencia (triatlón, ciclismo, etc).
Además se ha podido comprobar en ensayos clínicos que también puede tener gran cabida en nutrición clínica de cara a aumentar/mantener la fuerza y la masa muscular, como en casos de lesiones, personas con sarcopenia o dinapenia. Otro grupo de población donde la ingesta de creatina monohidrato puede traer grandes beneficios sería en personas de edad avanzada junto a un entrenamiento de fuerza pautado para aumentar la fuerza y la masa muscular.
En conclusión, los beneficios principales que podría conllevar la suplementación con creatina monohidrato son los siguientes:
– Aumento de la fuerza muscular
– Aumento y preservación de la masa muscular
– Mayor rendimiento físico durante ejercicios repetidos de corta duración y alta intensidad
– Mayor resíntesis de glucógeno muscular
– Paliar déficits de creatina cerebral
– Paliar déficits de creatina en vegetarianos y vegetarianos estrictos
– Potenciador cognitivo
El tipo de personas y grupos de población que pueden beneficiarse de su suplementación son:
– Personas sanas que quieran mejorar su rendimiento deportivo
– Personas sanas que quieran aumentar su masa muscular
– Personas con lesiones que quieran preservar fuerza y/o masa muscular
– Posibles déficits de creatina (dietas vegetarianas, déficits genéticos…)
– Personas con patologías (como sarcopenia) que quieran preservar fuerza y/o masa muscular
Lección 7. ¿La suplementación con creatina puede tener repercusión cognitiva?
Sí, en los últimos años se han publicado muchas investigaciones relacionando la suplementación de creatina con ayudas en la función cognitiva mayoritariamente en personas en condiciones de estrés agudo (sobreentrenamiento, fatiga mental, etc) o crónico (depresiones, envejecimiento, etc) al haberse producido reducciones de creatina en el cerebro. Sin embargo, se han podido comprobar beneficios ínfimos en personas sanas.
También se baraja la posibilidad de que la suplementación con creatina puede compensar los efectos secundarios cognitivos de la privación del sueño por diversas causas: turnos de trabajo nocturnos, viajes, estrés, competiciones…
De cualquier forma, aún queda mucha investigación por delante sobre esta faceta de la creatina monohidrato.
Lección 8. ¿Cuándo empezaron los deportistas a utilizar creatina para mejorar el rendimiento?
El investigador que marcó un antes y un después en el estudio de la creatina monohidrato como ayuda ergogénica fue Roger Harris. Este bioquímico posee un vínculo histórico con la suplementación con creatina monohidrato (además de la beta-alanina y carnosina), siendo su investigación Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation junto a Söderlund y Hultman, el primer estudio en demostrar que la ingesta exógena de creatina aumentaba el contenido de creatina en el músculo esquelético. De hecho, a raíz de la investigación se comenzó a utilizar la creatina en el deportista en los Juegos Olímpicos de Barcelona 1992.
Lección 9. ¿La creatina es doping?
No. El uso de creatina es legal y no se encuentra en la lista de sustancias prohibidas de la Agencia Mundial Antidopaje (AMA-WADA).
Lección 10. ¿La creatina es necesaria si practicas ejercicio físico o eres deportista?
No.
Ningún suplemento es esencial, exceptuando casos puntuales (ej: vitamina B12 en dietas vegetarianas/vegetarianas estrictas). Haciendo referencia al uso de creatina monohidrato, por supuesto que no es necesaria, y su uso solo tendría sentido si queremos maximizar un poco el rendimiento deportivo o en algún caso clínico en consulta.
Lección 11. Después de leer todos estos beneficios demostrados… ¿Un suplemento de creatina aumentará drásticamente la masa muscular, la fuerza y/o el rendimiento deportivo?
En absoluto.
Es un suplemento, no un fármaco, por lo que los beneficios ergogénicos que puede presentar en muchos casos no son ni apreciables en la práctica.
Lección 12. ¿La creatina tiene efectos secundarios?, ¿Es segura para la salud humana?
La creatina monohidrato es el suplemento más y mejor estudiado de la historia, tanto en cantidad como en calidad de literatura científica.
Una de las mayores críticas que poseen los suplementos de creatina es su supuesto daño que hace en los riñones. Sin embargo, esto no está fundamentado científicamente.
Anteriormente comentamos que el 1-2% de la creatina en el músculo se convierte en creatinina y se excreta por la orina. Al existir más cantidad de creatina muscular por su previa suplementación, en muchos casos existirá más degradación de creatinina, y por tanto, puede que los niveles de creatinina en la analítica aumenten.
Sin embargo, es reduccionista pensar que esta subida de creatinina es equivalente a un daño renal, siendo un problema de base pensar que cualquier aumento de creatinina es equivalente a un daño renal. La creatinina es un marcador extremadamente básico y reduccionista que no valora el estado de salud completo de tus riñones. Es tan básico, que simplemente practicando ejercicio físico vigoroso el día anterior a una analítica, tus niveles de creatinina se mostrarán aumentados durante unos días. Por eso, los deportistas de fuerza o usuarios que entrenan de forma seria suelen tener unos niveles de creatinina altos. Pero esto no quiere decir que su salud renal esté perjudicada. Para valorar esto, deben analizarse otros parámetros.
Por la razón anterior, hay que tenerlo en cuenta si vamos a suplementar con creatina. Si vemos que el marcador de la creatinina está más alto de la cuenta, pensad que es muy probable que sea por esta razón. Sin embargo, estos aumentos de creatinina analítica no siempre se producen (se pueden producir en dosis que superan los 3 gramos).
Los únicos efectos adversos recogidos con la suplementación creatina a lo largo de toda la historia han sido problemas gastrointestinales (diarreas y malas digestiones) y aumento de peso agudo (por retención de agua intracelular). Sin embargo, en la práctica muy pocas personas viven estos efectos a razón de dosis normales.
Organismos de referencia que avalan la seguridad de la creatina son la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) y el Instituto Australiano del Deporte (AIS).
La EFSA aboga por la seguridad de la creatina en personas entrenadas, personas no entrenadas y respaldó la postura de que a razón de 3 gramos diarios, es poco probable que plantee ningún riesgo.
Lección 13. Propiedades saludables autorizadas
El Reglamento (UE) Nº 432/2012 de Propiedades Saludables permite que las empresas de suplementos añadan en sus botes un health claim (basado en evidencias científicas realizadas por la EFSA) sobre los beneficios de la creatina en adultos que realizan ejercicio físico de alta intensidad:
La creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad
Lección 14. ¿Qué creatina comprar? Compra «Creatina Monohidrato con sello Creapure®«
Como profesional de la seguridad alimentaria, de la dietética e investigador de la ciencia de los suplementos, solo confío en suplementos de creatina que contengan el Sello Creapure®. Además, es importante que el suplemento que compres posea el nuevo sello que contiene un número de referencia asignado a cada empresa:
Con este número de referencia de 6 caracteres, los laboratorios de Creapure® (AlzChem Trostberg GmbH) mantienen un control de las diferentes empresas con las que trabajan para que no se produzcan fraudes. Han existido denuncias por parte de Creapure® a empresas que ponían el sello de Creapure® y realmente el producto no contenía creatina de Creapure®.
Todo esto te da garantías de que la creatina que estás comprando es de verdad creatina monohidrato y que está libre de posibles impurezas (diciandiamida, metales pesados, creatinina, dihidro-1,3,4-triazina o tiourea).
La producción de Creapure® está certificada por IFS FOOD, el mayor estándar de calidad en materia de suplementos nutricionales. Tienes más información sobre Creapure en este artículo.
CONCLUSIONES
- La creatina es una sustancia natural que fabrica nuestro organismo y que ingerimos a través de algunos alimentos.
- La creatina es un suplemento completamente legal y no se encuentra en la lista de sustancias dopantes.
- Los suplementos de creatina monohidrato son seguros para la mayoría de la población.
- No existe evidencia de que otras formas de creatina posean más biodisponibilidad, sean más efectivas o sean más seguras que la monohidrato.
- No se han producir efectos adversos significativos, además del posible aumento de peso a través de la retención de agua intracelular.
- Se precisan más investigaciones que analicen los efectos de la creatina en sujetos de avanzada edad con insuficiencia renal crónica y/o individuos con otras patologías.
- La suplementación con creatina puede mejorar el rendimiento deportiva en multitud de disciplinas, además de poder tener aplicaciones clínicas.
- La creatina monohidrato con sello Creapure es el formato más seguro y evidenciado de creatina en el mercado.
Artículo elaborado por José María Puya, Graduado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos (UEX), Dietista y Máster Oficial en Alimentación en la Actividad Física y el Deporte.
Si quieres ponerte en contacto para cualquier duda o sugerencia, escríbeme a alimentologia@gmail.com
¿Cómo demostrar que la proteína en polvo no es perjudicial?: alimentologia.com/proteinapolvo-no-es-perjudicial
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