Me llamo José María Puya, soy divulgador de alimentación y tecnólogo alimentario especializado en suplementos.
Puedes seguir mi trabajo de divulgación en Instagram y YouTube.

También puedes ver o escuchar esta información en las siguientes plataformas:

La creatina es una de las sustancias que más suspicacias producen todavía. Esto se debe a dos principales factores:

  • Su parecido en el nombre a la creatinina –otra sustancia diferente–, uno de los marcadores más conocidos en las analíticas de cara a comprobar el estado de salud renal. De forma general, unos niveles altos de creatinina podrían ser perjudiciales. Por ello, aunque creatina y creatinina podrían tener relación en según qué casos, a veces se relaciona directa e injustamente el consumo exógeno de creatina con los niveles de creatinina.
  • Mala prensa de los suplementos de creatina durante toda la vida. Debido a su consumo especial en deportistas de fuerza, culturistas o jugadores de rugby, siempre se ha relacionado con el oscuro mundo de los anabolizantes.

A pesar de toda la mala prensa que posee todavía la creatina, es el suplemento más y mejor estudiado de la historia. Se publican una media de 3-4 revisiones sistemáticas y meta-análisis por año, y las conclusiones son bastante claras: la creatina funciona, mejora el rendimiento deportivo, puede mejorar el estado de salud, puede mejorar el rendimiento cognitivo y es segura para la salud.

Conceptos generales de la creatina

La creatina es una sustancia orgánica nitrogenada que sintetizamos endógenamente –a partir de los aminoácidos metionina, glicina y arginina en riñón e hígado– e ingerimos de forma exógena a través de la alimentación en dietas omnívoras a partir de pescados, carnes o mariscos.

La creatina se almacena principalmente en el tejido muscular esquelético, aunque también en cerebro y testículos. Aproximadamente, el 65% de la creatina muscular se encuentra en forma de fosfocreatina, siendo el resto creatina en forma libre. Un 1% aproximado de la creatina muscular es degradada a creatinina, un producto de deshecho, excretándose a través de la orina. Se requiere una ingesta diaria de 1-3 gramos para mantener unos niveles normales de creatina.

Relación entre sarcopenia, dinapenia y consumo de creatina

La sarcopenia es una patología caracterizada por un descenso del rendimiento físico, de la fuerza y de la cantidad/calidad del músculo. El grupo de población más expuesto a esta patología son personas que superan los 65 años de edad. La degradación del tejido muscular a causa de la edad contribuye a la disminución de la fuerza, denominado dinapenia.
La aparición de sarcopenia está asociada con una masa ósea reducida e inflamación elevada de bajo grado. El envejecimiento inflamatorio tiene un efecto negativo sobre el metabolismo proteico muscular y la función de las células satélite, dos factores principales que contribuyen a la sarcopenia.

Para contrarrestar esto, se sabe que el entrenamiento de fuerza bien planificado y un consumo mayor de proteína, son intervenciones ideales para mejorar la calidad de vida del paciente.

Además, la literatura científica de calidad entrevé que la suplementación con creatina tiene el potencial de preservar la masa muscular y la fuerza muscular.

La suplementación con creatina monohidrato ha demostrado aumentar/preservar la masa muscular y la fuerza en el envejecimiento debido a su influencia en el sistema de los fosfágenos, factores de crecimiento y proteínas musculares.
El beneficio ergogénico de la suplementación con creatina se basa en la mayor producción de resíntesis de adenosín trifosfato (ATP). Además, también podría activar las células involucradas en la formación y resorción ósea. Asimismo, en
la literatura se ha podido ver que su suplementación exógena podría tener efectos antiinflamatorios en situaciones de estrés metabólico, como el ejercicio aeróbico.

¿Posee efectos secundarios la suplementación con creatina?

La suplementación con creatina parece no afectar negativamente a corto/medio plazo los marcadores de la función hepática o renal en adultos jóvenes ni mayores, que son los marcadores a los que siempre se suele atribuir peligros.
Aunque se necesitan estudios a largo plazo, en estudios de dos años en los que se suplementó a sujetos de la tercera edad, no se encontraron perjuicios en la función renal. El consenso actual científico aclara que la creatina es una sustancia totalmente segura.

Conclusiones

  • La suplementación con creatina es segura a corto/medio plazo en niños, jóvenes, adultos y personas de la tercera edad.
  • Suplementar con creatina puede mejorar la calidad de vida de las personas con sarcopenia.
  • Consulte siempre con su nutricionista, entrenador o médico especializado antes de suplementar.

Más artículos de suplementación en este enlace

Asesoramiento Dietético Personalizado: alimentologia.com/asesorias

Referencias:

– Candow DG, Forbes SC, Chilibeck PD, Cornish SM, Antonio J, Kreider RB. Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation. J Clin Med. 2019; 8(4): 488.
– Candow DG, Vogt E, Johannsmeyer S, Forbes SC, Farthing JP. Strategic creatine supplementation and resistance training in healthy older adults. Appl Physiol Nutr Metab. 2015; 40: 689–694.
– Gualano B, Rawson ES, Candow DG, Chilibeck PD. Creatine supplementation in the aging population: Effects on skeletal muscle, bone and brain. Amino Acids. 2016; 48: 1793–1805.
– Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14:18.

0
Esta web utiliza cookies propias y de terceros para su correcto funcionamiento y para fines analíticos. Al hacer clic en el botón Aceptar, acepta el uso de estas tecnologías y el procesamiento de tus datos para estos propósitos. Ver
Privacidad