¿La PROTEÍNA EN POLVO es Mala? | Opinión Whey Protein

Me llamo José María Puya, soy Dietista-Nutricionista y Tecnólogo Alimentario especializado en suplementos.
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Hola, encantado de conocerte. Supongo que llegas hasta aquí porque tu hijo, hija, sobrino, sobrina, nieto, nieta, paciente o pareja te ha recomendado que me leas para convencerte de que el bote/saco que consume tu ser querido no es perjudicial para la salud.

Previamente antes de comenzar con el artículo, te recordamos que en el Blog y en el Podcast puedes encontrar información gratuita de calidad sobre suplementación y proteína de suero. Además, si precisas de dudas o formación personalizada sobre suplementos y nutrición deportiva, también poseemos un servicio de Consultoría y Formación para Técnicos Superiores Dietética y Dietistas-Nutricionista o Asesoramiento Dietético Online.

Ante todo, me gustaría presentarme:
Me llamo José María Puya, soy tecnólogo alimentario, dietista-nutricionista y máster oficial en nutrición deportiva. Mi trabajo principal como dietista se resume en pasar consulta dietética (en clínica presencial y online). Sin embargo, desde hace 11 años me dedico a divulgar ciencia en formaciones y en redes sociales. Gracias a mi formación en Ciencia y Tecnología de los Alimentos, estudio profundamente la ciencia contenida en los suplementos nutricionales. No solo me interesa estudiar el impacto que tienen los alimentos en la fisiología humana, sino que, además, me apasiona conocer el origen y los procesos que esos alimentos han sufrido durante toda la cadena alimentaria. Lo primero lo estudio y ejerzo como dietista, mientras que lo segundo, como tecnólogo alimentario.

El tema que voy a tratar es uno de los que más me apasionan. De hecho, mi pasión por los suplementos nutricionales floreció gracias a conocer por primera vez este suplemento de proteínas en 2009. Tal fue el impacto causado por las fuentes de letras y sus colores, que me dediqué en cuerpo y alma a estudiar la ciencia contenida en estos productos.
Como hobby también me dedico a la investigación, de hecho, soy autor de un estudio científico alojado en una revista de alto impacto (JCR Q1) sobre proteínas en polvo. En conclusión: la pasión que tengo por los suplementos no es una moda pasajera. Me encanta investigar el impacto clínico y ergogénico que tienen y conocer su procedencia y procesos en la industria.

Desde que comencé a interesarme por la nutrición allá por 2010, una de las preguntas que siempre me han formulado ha sido: «Jose, dime por favor cómo puedo hacer entender a mi familia que los batidos de proteína no son malos para la salud«. Por estas razones, aunque voy a intentar no profundizar demasiado en las explicaciones, quiero intentar dejarte claro por qué estos productos no merecen las críticas que reciben socialmente.

Lección 0. Yo también lo he vivido

Lo confieso: a mí también me costó convencer a mis padres para que me dejasen comprar un suplemento de proteína en polvo. Pero lo entiendo. Entiendo la protección de la familia cuando estos no poseen los conocimientos suficientes en cuanto al origen y la repercusión de su ingesta. Es completamente normal que los relacionen con sustancias dopantes y perjudiciales para la salud.

Seamos claros y pongámonos en el punto de vista de alguien que no ha leído nunca sobre suplementos y/o nutrición y te ve consumiendo una especie de batidora (un shaker) colorida. En el interior de esa batidora, se encuentra una especie de batido color rosa, color chocolate o color vainillado. Para más inri, durante el consumo de la bebida, realizas unos pequeños parones, observando la batidora varios segundos y dices en voz alta: «qué rico está esto«.
La persona que te está viendo te pregunta qué es eso que bebes con tanto placer. Tú le dices que «son proteínas en polvo». La persona te responde con un: «ah, ¿pero eso es bueno?». Y tú le reiteras que sí, que es «comida en polvo». El problema se incrementa cuando le enseñas el bote/bolsa y lee en él palabras estilo max, strong, pure, 100% matrix o muscle. A continuación, con una especie de mirada asustada, te dice con voz preocupante totalmente sincera: «Ten cuidado, no empieces con estas cosas artificiales que son malas para la salud«. 

Entiende que para alguien que no haya profundizado y haya estudiado absolutamente nada sobre suplementos nutricionales, es normal que exista preocupación, ya que estos batidos también son consumidos por personas que utilizan sustancias dopantes para aumentar su masa muscular, perder grasa corporal o mejorar su rendimiento deportivo. Es totalmente normal que exista una preocupación general por la afiliación existente.

Lección 1. ¿Qué son los batidos de proteína?

Lo primero que hay que tener claro es que cuando nos referimos a «batido de proteína», hacemos referencia a algún tipo de disolución compuesta por un soluto (suplemento de proteína en polvo) y un disolvente (preferentemente agua, leche o bebida vegetal).

El soluto o suplemento de proteína en polvo puede ser diferente en cuanto a su origen, existiendo varias fuentes, tanto animales como vegetales. Algunos ejemplos de proteína en polvo de origen animal:

• Caseínas lácteas: conforman el 80% de las proteínas totales de la leche. En cuanto a suplementos, se comercializan en formato de caseinatos y de caseína micelar. Más información sobre los suplementos de caseína.
• Proteína del suero de la leche o Whey Protein: conforman el 20% restante de las proteínas de la leche.
• Proteína de músculo de vacuno.
• Proteína de plasma sanguíneo.
• Proteína de colágeno.
• Proteína de huevo.
• Proteína de pescado.
• Proteína de pollo.
• Proteína de insecto.

Algunos ejemplos de proteína en polvo de origen vegetal:

• Proteína de soja.
• Proteína de arroz.
• Proteína de guisante.
• Proteína de cáñamo.

De todas las formas mencionadas anteriormente, la fuente más vendida y consumida es la whey protein o proteínas del lactosuero. Por eso, en este artículos nos centraremos en este producto.

Lección 2. ¿De dónde se obtiene la proteína de suero de leche (whey protein)?

Ya comentamos que los batidos procedentes de las proteínas del lactosuero (whey protein) provienen de la leche. Si especificamos aún más, estas proteínas pueden provenir de dos fuentes:

• Fuente 1: A partir del suero dulce sobrante (lactosuero) en la elaboración del queso en la industria láctea. Es la llamada «whey protein convencional». El 90% del total de la leche que se utiliza para la elaboración del queso es eliminado como lactosuero.
• Fuente 2: Filtración a partir de la leche directamente, o también denominada «proteína de suero nativa» o native whey.

Sin embargo, nos centraremos específicamente en la whey protein convencional, ya que la segunda fuente es aún muy poco consumida (es más cara y posee un peor sabor) y existe escasez de literatura científica a pesar de que se esté comercializando como el no va más.

Por tanto, los batidos de proteína convencionales (a partir de whey protein) tienen su origen a partir del lactosuero sobrante en la elaboración de queso, que es un proceso posterior a la coagulación de la leche. Este lactosuero es un líquido alto en proteínas, lactosa, grasa y sales minerales.

A continuación, podemos ver una imagen de la industria láctea aprovechando el lactosuero (fuente de la imagen):

Lección 3. ¿Por qué se aprovechan las proteínas del lactosuero que sobran a partir de la elaboración del queso?

Anteriormente se especificó que el fluido de color amarillo-verdoso que sobra en la elaboración del queso se denomina lactosuero y que este es separado de la cuajada. Lo que seguramente no sabías es que el lactosuero es uno de los materiales más contaminantes ambientales existentes en la industria alimentaria. Esto se debe a su elevado contenido en materia orgánica (sobre todo de lactosa), que tiene capacidad para actuar como sustrato de fermentación microbiana. Cuando el lactosuero es desechado como efluente, crea este problema medioambiental, ya que afecta fisicoquímicamente la estructura del suelo, produce una disminución en el rendimiento de cultivos agrícolas y cuando se vierte al agua, reduce la vida acuática al agotar el oxígeno disuelto.
Para que os hagáis una idea, aproximadamente unos 250-300ml de lactosuero sin depurar equivale a las aguas residuales producidas por una persona en un día.

Lección 4. ¿Las proteínas del lactosuero sobrantes del queso solo se utilizan para hacer suplementos?

La industria alimentaria, para poder hacer frente al problema ambiental descrito anteriormente y conociendo la inmensa cantidad nutritiva que posee el lactosuero, pensó en la elaboración de productos que se pudiesen obtener de este, como suplementos de proteína de suero, productos de panadería, bebidas para deportistas, requesón y otros lácteos, bebidas fermentadas, gomas, ácidos orgánicos o exopolisacáridos.

La industria alimentaria también añade la proteína de leche en polvo en alimentos con fines nutricionales y/o tecnológicos. Debido a que las proteínas del lactosuero poseen propiedades tecnológicas muy interesantes (características emulsionantes, estabilizantes y estructurales) proporciona, por ejemplo, mejores texturas en algunos alimentos.

Lección 5. Pero desde que el lactosuero es líquido hasta que es polvo en un bote… ¿Eso está hecho con química artificial, no?

Desde que el lactosuero es un fluido rico en proteínas, lactosa, grasa y minerales hasta que se encuentra en un bote han pasado muchos procesos a través de diversas operaciones básicas, obviamente, como ocurre con cualquier producto procesado de la industria como el aceite de oliva, la leche en polvo, el puré de patatas o el café soluble.
Es importante que quede muy claro que «procesado» no es sinónimo de «perjudicial». Pongamos un ejemplo muy claro:
Creo que todo el mundo conoce los beneficios que posee el aceite de oliva. Pero desde que es una aceituna hasta que lo tenemos en casa embotellado, ¿sabéis que hay muchísimos procesos?

¿Crees que todos estos procesos convierten al aceite de oliva en un alimento «químico» o «antinatural»? Obviamente, no. Pues al igual que ocurre con el procesado de un suplemento de proteína whey.

A continuación, os muestro un diagrama de flujo exageradamente básico de lo que sería el procesado de un suplemento de whey protein en polvo.

Una vez obtenidas las proteínas del lactosuero (y dependiendo del tipo de producto final, se llevarán más o menos cantidad del resto de ingredientes del suero), pasando por procesos de pasteurización, desnatado, clarificación y alguna técnica de separación por membrana (microfiltración, ultrafiltración, nanofiltración, ósmosis inversa, etc), finaliza con un secado, que será el último proceso de cara a la obtención de las proteínas del lactosuero en forma de polvo.

Una vez se obtiene la materia prima en forma neutra, se envasa en sacos de 20kg de este estilo:

Por último, esta materia prima inicial podrá ser mezclada, o no, dependiendo del producto que quiera el fabricante. Los productos que son mezclados se harán con algunos aditivos alimentarios –encontrados en cualquier alimento del supermercado– con el fin de mejorar la disolución del producto (se utilizan lecitinas como emulsionantes), mejorar el sabor (edulcorantes como sucralosa, aromas o cacao en polvo) o mejorar el color (a base de algunos colorantes).
Para que te hagas una idea, estos son los ingredientes que debería tener un buen producto de aislado de proteína de suero de leche sabor chocolate (ingrediente 1: materia prima a base de aislado de proteína de suero lácteo; ingrediente 2: cacao en polvo desgrasado; ingrediente 3: aroma; ingrediente 4: sucralosa. Realmente lleva un 5º ingrediente, que sería la lecitina como emulsionante, pero ya se encuentra adentrado en la materia prima inicial):

Lección 6. Todo es química. ¡Los alimentos son química!

¿Consideras aún que sigue siendo un producto «artificial» o «químico» a pesar de saber que se obtiene de la elaboración del queso y que no tiene adicionado ninguna sustancia peligrosa ni dopante como podrías pensar antes de leer este artículo?
Si aún no estás convencido porque te da miedo la química, te aconsejaré no consumir aceite de oliva por todo lo procesado que está desde que empieza siendo una aceituna.

¿Pero aún te sigue dando miedo la química?, ¿Y si te dijese que los alimentos son química y que sus procesos naturales poseen decenas de reacciones químicas y bioquímicas?

¿Cómo crees que se produce, por ejemplo, la maduración de un plátano? Según el concepto «natural» que tienen muchas personas, las reacciones químicas y bioquímicas que se producen en un plátano, no deberían ser naturales. Sin embargo, estas reacciones se llevan a cabo por un complejo enzimático llamado polifenoloxidasa, y hacen que el plátano, conforme madura (gracias a una fitohormona encontrada en él llamada etileno), cambie su composición nutricional (azúcares, proteínas, vitaminas y minerales), sus características sensoriales y cambie de color.

¿Acaso pensabas que el gas «sulfóxido de tiopropanal» que libera la cebolla de forma natural y te hace llorar no es química?

Cualquier alimento está compuesto de química. Incluso algunos contienen sustancias tóxicas, como es el caso de la amigdalina, solanina o formaldehído. Seguro que te sorprende saber que el ácido oleico (el ácido graso por excelencia del aceite de oliva), se denomina también ácido cis-9-octadecenoico. Cualquiera diría que es un compuesto maligno elaborado en un laboratorio.

Y por si quedase alguna duda: no, no existe una «química natural» y una «química artificial». Tu organismo no diferencia si una molécula de glucosa está sintetizada en el laboratorio o pertenece a un plátano. Los alimentos son química, el ser humano es química y la vida es química.

Lección 7. Alimentos del supermercado que contienen o son whey protein

Seguro que has comido o conoces el requesón. ¿Sabías que posee la misma obtención que los suplementos de whey protein en polvo? Ambos se obtienen del lactosuero dulce sobrante y están formadas por proteínas del lactosuero.

A continuación, tenéis dos ejemplos comerciales de requesón. Uno sin desnatar (marca Hacendado):

Y otro desnatado de marca Pastoret, el cual además de proteínas del lactosuero, lleva leche desnatada:

¿Crees aún que si las proteínas del suero de la leche se encuentran como requesón no es «químico» y si se encuentran en un suplemento, sí? Fíjate en el diagrama de flujo del requesón y compáralo con un suplemento de whey protein. Es posible que te sorprendas en todos los procesos que tiene:

Lección 8. ¿Siguen sin convencerte los aditivos alimentarios que llevan los suplementos proteicos?

Todos los aditivos alimentarios están regulados por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria. Son seguros y no son tóxicos a las dosis propuestas. Por legislación ningún fabricante puede añadir más cantidad de aditivo respecto a lo marcado en la legislación, exactamente igual que cualquier alimento. Recordemos que los aditivos alimentarios que suelen llevar los suplementos de whey protein son lecitinas (emulsionantes), edulcorantes (sucralosa preferentemente), aromas y colorantes (no en todos los productos). Todos estos aditivos están regulado por las autoridades de seguridad alimentaria.

Para que te hagas una idea: ¿Sabes todas las pruebas que tiene pasar una sustancia para ser considerada «aditivo alimentario»?

Si todavía desconfías, espero que no comas en tu día a día alguno/s de los siguientes alimentos, porque llevan aditivos alimentarios:

• Legumbres en semiconserva (de bote)
• Yogures
• Picos y colines
• Ultraprocesados: bollería, galletas, patatas fritas, pizzas, snacks, etc
• Carne fresca envasada
• Embutidos
• Queso
• Cola Cao o Nesquik

Lección 9. «Aún no me fío de los aditivos que se encuentran en esos botes aunque los esté consumiendo a diario en mi alimentación a través de otros alimentos«

Si sigues sin fiarte de los aditivos alimentarios, es bueno que sepas que todas las empresas comercializan una versión del producto de suplemento proteico sin sabor o denominada «sabor neutro», la cual no tiene edulcorantes, aromas ni colorantes. Solo la materia prima inicial (la misma que viste antes cuando se encontraba en el saco de 20kg).

Lección 10. ¿Dañan el hígado o el riñón?

Uno de los mitos sociales reside en decir que los suplementos proteicos dañan el hígado y/o el riñón.
Anteriormente hemos podido comprobar la procedencia de estos suplementos. Si estos suplementos dañasen el hígado o el riñón, también lo haría el requesón, el yogur, el queso o la misma leche.

Y podrías pensar: «Pero es que en un batido se encuentra una cantidad de proteína grandísima que no la comerías con alimentos altos en proteína como el pescado o la carne«. Esta afirmación carece de sentido, ya que una toma normal de suplemento de whey protein de 30-40g de polvo equivalen a 20-30g de proteína neta, exactamente igual que una ración normal de pescado, pollo o ternera (entre 100-150g).

Lo cierto es que no existe ningún tipo de relación en sujetos sanos entre consumo de suplemento proteico y daño renal o hepático. Obviamente, no hablamos de personas que tengan algún tipo de patología renal o hepática. Pero no sería perjudicial por el suplemento en sí, sino por cualquier fuente de proteína, sea de la soja, del huevo o del pavo.

De hecho, la mayoría de los estudios que relacionan dietas altas en proteína con daño renal, suelen ser investigaciones realizadas en sujetos con enfermedad renal. Incluso se han podido ver beneficios con suplementos de proteína en pacientes con problemas hepáticos.

Como conclusión, se puede resumir claramente que no existe evidencia científica para afirmar que el consumo de una dieta alta en proteínas sea perjudicial en sujetos sanos, al menos sobre la función renal, densidad mineral ósea y función hepática hasta 2 años de intervención (estudio, estudio, estudio, estudio). Y hablamos de cantidades muy, muy altas (hasta de 4g/Kg de peso corporal). Según la bibliografía científica, podríamos considerar que una dieta es alta en proteínas cuando se superan ingestas superiores al 15% de la ingesta total energética, es decir, ingestas superiores a la CDR; o todo lo que supere los 1,8 – 2g/kg.

Lección 11. ¿Pero un suplemento proteico aumenta drásticamente la masa muscular?

No. El miedo generado por estos suplementos tiene su origen en este punto, y es pensar que por su relación con el culturismo y el uso de sustancias dopantes, los batidos de proteína poseen un efecto mágico que aumenta drásticamente la masa muscular.

Consumir un suplemento de whey protein solo posee los siguientes beneficios:

• Calidad proteica. Las proteínas que conforman los suplementos de whey protein poseen una altísima calidad debido a su alto contenido en aminoácidos esenciales. Los aminoácidos son las unidades básicas que forman las proteínas, y los aminoácidos esenciales son los que nuestro organismo no sintetiza y necesitan ser ingeridos a través de la alimentación. Pues bien, las proteínas del suero de la leche poseen una cantidad y calidad muy alta de estos aminoácidos esenciales. Por eso, la particularidad que tienen los suplementos de whey protein es su cantidad y calidad de aminoácidos respecto a otras fuentes proteicas.
• Comodidad. En vez de estar comiendo todo el día alimentos sólidos, un suplemento proteico te ofrece la posibilidad de ingerir esas proteínas de forma rápida y de forma portable.
• Sabor. Imagina que a las 8h AM o por la tarde te dicen que tienes que comer pollo, atún en lata o merluza. ¿No apetece mucho, no? Apetece, por ejemplo, un batido con buen sabor. Cuestión de palatabilidad, simplemente.
• Economía. Es más barato a medio-largo plazo ingerir proteína a través de suplementos proteicos respecto a otros alimentos como carne, embutidos, otros lácteos o pescado.

Además de las razones anteriores: no, no hay más misterio. No hay magia. Por mucho que pueda parecer que un bote/saco color rosa tiene algún ingrediente mágico para aumentar rápido la masa muscular, es mentira. En cuanto a calidad proteica es número uno, pero puede complementarse totalmente con otros alimentos altos en proteína como huevos, carnes, mariscos o pescados. La cuestión está en que no siempre apetece comer tantas veces huevos, carnes, mariscos o pescados, tanto por economía, como por sabor y tiempo.

Lección 12. Vamos a hablar claro: un suplemento de proteínas puede mejorar la salud de determinados grupos de población

Ya no hablamos de consumidores jóvenes con objetivos de ganar masa muscular. Ahora hablamos de casos clínicos.

Es un hecho: todavía hoy muchos profesionales sanitarios desechan automáticamente la opción de utilizar un suplemento nutricional en según qué contexto e individualización del paciente. Todavía muchos profesionales asocian directamente el mundo de los suplementos al sector oscuro de los gimnasios.

La Tercera Edad es un grupo de población que precisa en algunos casos de ayudas para mejorar o prevenir su calidad de vida. A más edad, más degradación proteica, mayor pérdida de músculo y riesgo de fractura, disminución del metabolismo basal y aumento de grasa. Suelen comer muy poca proteína. ¿Por qué no educamos desde las universidades de una vez a muchos profesionales sanitarios para que, en este grupo de población, al menos se baraje la posibilidad de suplementarlos con proteína en polvo o creatina? Esto podría mejorar su salud mucho más que otros medios que hoy se pautan. Hoy en día desechar en consulta médica o dietética la posibilidad del uso de determinados suplementos es un auténtico atraso que va en contra de los acontecimiento científicos nutricionales.

Lección final. ¿Es necesario tomar batidos de proteína?

¡No! Ningún suplemento es esencial, excepto casos puntuales, como el uso de vitamina B12 en dietas vegetarianas o vegetarianas estrictas. Haciendo referencia al uso de suplementos proteicos en polvo, por supuesto que no es necesaria, y su uso solo tendría sentido en alguno de los casos comentados antes: comodidad, rentabilidad económica o sabor.

CONCLUSIONES

• Los suplementos proteicos son solo una fuente más de proteína, al igual que carnes, pescados, huevos u otros lácteos.
• Los suplementos proteicos no poseen ningún tipo de sustancia mágica ni va a crear masa muscular per se sin ejercicio físico y sin una alimentación acorde a las necesidades del individuo.
• Los suplementos de whey protein (proteínas del lactosuero) se obtienen principalmente del suero dulce sobrante en la elaboración del queso.
• Alimentos que encontramos en el supermercado como el requesón, queso frescos o yogures proteicos (tipo Hacendado) poseen características nutricionales muy similares a los suplementos proteicos.
• No existe ningún tipo de relación entre daño renal, hepático u óseo con el consumo de suplementos per se. Si fuese así, cualquier alimento alto en proteínas produciría daños.
• Un batido con una cantidad normal equivale a una ración corriente (incluso a veces corta) de pescado o carne.
• Los aditivos alimentarios que poseen los suplementos proteicos se utilizan de forma normal en cualquier alimento que consume la población hoy día. Además, son completamente seguros para la salud humana. El consumidor también tiene la posibilidad de comprar el suplemento proteico neutro, que solo incluye la materia prima.

Artículo elaborado por José María Puya, Graduado en Ciencia y Tecnología de los Alimentos, Graduado en Nutrición Humana y Dietética, Técnico Superior y Máster Oficial en Nutrición Deportiva.

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¿Cómo demostrar que la Creatina no es perjudicial?: alimentologia.com/creatina-no-es-perjudicial

Podcast de Nutrición y Suplementos: ivoox.com/podcast-alimentologo_sq_f1502884_1.html

Bibliografía empleada

• Araujo-Guerra AV, Monsalve-Castro LM, Quintero-Tovar AL. Aprovechamiento del lactosuero como fuente de energía nutricional para minimizar el problema de contaminación ambiental. Revista de Investigación Agraria y Ambiental. 2013; 4: 2.
• Carter BG, Drake MA. Invited review: The effects of processing parameters on the flavor of whey protein ingredients. Journal of Dairy Science. 2018; 101(8): 6691-6702.
• López-Ruiz AL, Barriga-Velo D, Pedregosa-Cabrero A. Recomendaciones en la Elaboración de Requesón. Instituto de Investigación y Formación Agraria y Pesquera. Consejería de Agricultura, Pesca y Desarrollo Rural. 2018.
• Parra-Huertas RA. Lactosuero: importancia en la industria de los alimentos. Rev.Fac.Nal.Agr.Medellín. 2009; 62(1): 4967-4982.
• Ramírez-Navas JS et al. Membrane technology: obtaining whey protein. Entre ciencia e ingeniería. 2018; 12: 24.
• El resto de referencias están enlazadas en el texto.